Más surfistas probablemente ya sabe que la práctica de Yoga resultados en grandes beneficios para el cuerpo físico y más allá.

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El yoga aumenta la claridad mental y nuestra capacidad de concentración, con la intención de metas y deseos específicos. Las técnicas de respiración utilizadas en esta antigua ciencia son increíbles para aumentar la capacidad pulmonar, mientras que ayuda a alargar nuestra capacidad de retener la respiración (tan necesario para los surfistas).

En un nivel físico, las posturas (asanas) crear flexibilidad, tono, fortalecer, y afinar en nuestras habilidades de equilibrio. También llenan el cuerpo con la energía vital de la vida (prana) y altamente elevar nuestro cuerpo y la auto-conciencia.

Las siguientes posturas estáticas y dinámicas se ayudarle a alcanzar la fuerza y ​​la flexibilidad necesaria a cabo en el surf, y la voluntad aumentar sus capacidades de equilibrio para una mayor estabilidad en su tablero. Recuerde siempre calentamiento antes de salir al agua, estirar para 5-10 minutos después de surf, y disfrutar!!

1) 3 perro a la baja patas w / rodilla doblada

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comenzará en perro boca abajo posar con sus manos lejos hombro externo separados y los pies paralelos entre sí, a la anchura de menos de la cadera. Al levantar las caderas hacia arriba y hacia usted comenzará a sentir un profundo estiramiento en la parte posterior de las piernas. Recuerde que debe involucrar y tonificar los cuádriceps (frentes de los muslos) mientras se mueve la parte superior de los muslos hacia las partes posteriores de las piernas. Respirar profundamente y exhalar por la nariz y la garganta, equilibrar el flujo de la respiración y ayudar a calmar la mente. Mantenga los brazos fuertes y estables, empujando las cuatro esquinas de las palmas y las yemas de los dedos todas en el suelo y comenzar a levantar la pierna derecha y en el aire detrás de usted. Alargar a través de ambas piernas mientras se toma la cadera derecha superior, “apilado” las caderas y suavemente la torsión de la cintura. Doble con cuidado la rodilla derecha mientras se flexiona el pie y extendiendo los dedos del pie. Cuanto más se quita el pie a la izquierda, cuanto más se tendrá que meter la pelvis para alargar la espina dorsal más baja y aumentar la flexibilidad de los músculos psoas. Trabajar hasta manteniendo la posición durante 5-15 respiraciones. Llevar la pierna derecha hacia atrás a la postura perro a la baja y repite con la otra pierna.

2) De pie Pigeon w / brazos de Eagle
Standing pigeon pose with eagle arms, Pranamar Villas & Yoga Retreat, Costa Rica

Comience de pie y cruzar el tobillo derecho sobre el muslo inferior izquierdo (justo encima de la rodilla), manteniendo el pie en flexión activa y para proteger la articulación de la rodilla. Con las manos en las caderas, Lentamente doble pierna de apoyo y ampliar sus muslos hacia atrás y aparte (imagina que se ciernen sobre una silla!). Traer su brazos paralelos a la tierra, llegar a tiempo desde el centro del corazón a su alcance. A continuación, cruzar el brazo derecho debajo de la izquierda y “envolver” los brazos alrededor de la otra. Energéticamente levantar los codos y los dedos hacia arriba, mientras incidencia de las caderas y los muslos. Abrazar con fuerza en la línea media con las piernas y respirar profundamente por 5 -10 respiraciones. Liberar y probar el otro lado.

3) tablón Antebrazo w / a “giro”

Forearm plank with a twist, Pranamar Villas & Yoga Retreat, Costa Rica

Comience con las rodillas y los antebrazos en el suelo, asegurándose de que los antebrazos son paralelos entre sí y el hombro distancia de separación. Mira hacia el ombligo y llevar su conciencia a su núcleo central, el asiento de fuerza interior y la estabilidad. Respirar en su cuerpo de nuevo desde la base de la columna vertebral de todo el camino hacia la corona de la cabeza. Al hacer esto se sentirá parte inferior del abdomen activar y atraer hacia adentro, hacia la columna vertebral (lejos del piso). A continuación, mover activamente el coxis hacia los talones, caminar los pies hacia atrás para enderezar sus piernas (rodillas del piso). Su cuerpo entero debe ser paralela a la tierra y se sentirá la sensación de profundidad a lo largo del centro de su cuerpo. Continúa respirando lenta e incluso a través de la nariz.

Mantener un énfasis en mover el menor “flotante” costillas hacia adentro, hacia el cuerpo de nuevo, y luego suavizar ligeramente detrás del corazón. Sostener 5-10 respiraciones. Manteniendo los hombros estable con el pecho frente a la exhalación tierra como se le cae los talones hacia la derecha, torcer la parte inferior del cuerpo para activar los músculos abdominales laterales. Inhale de nuevo al centro y colocar los talones hacia la izquierda a medida que exhala fuertemente (recuerde que debe mantener el vientre levantado hacia la columna). Volver al centro con una inhalación y seguir yendo de derecha a izquierda en alineación con la respiración. Haga todo lo posible para mantener su cuerpo estable y todavía. Trabajar hasta 10 repeticiones o más.

4) Dinámica “Kshlbsn” w / brazo y la pierna opuesta

Acuéstate en el estómago con las piernas separadas y distancia de las caderas brazos extendidos hacia fuera delante de usted (distancia de los hombros). Manteniendo su mirada hacia el suelo, gire las palmas de las manos a la cara unos a otros, and as you inhale lift your right arm, chest, and left leg up off the earth. The emphasis of this movement is not to get your limbs as high as possible, but rather keep lengthening the whole spine and reach your leg long out of the hip and the crown of the head away from the tailbone. Focus your inhalation in the back of the body, thus breathingspaceinto the spine. Lower your self back to the floor on the exhalation, but keep awareness into the lower abdomen and gently lift the navel inward with the release. On your next inhalation, lift your left arm, chest, and right leg off the floor and maintain the action of lengthening from the core of your pelvis down the legs and up the spine toward the fingertips.

With the exhalation, return to lie on the ground and repeat each side, alternating right and left 5-10 times each. On the last repetition of each side, try and hold the arm and leg up off the floor for 5 slow, even breathes. Emphasize the length of the spine and the gentle lifting of the belly in and up. Finish by sitting back on the heels with the chest resting on the thighs (child’s pose), arms and head relaxed on floor. Feel how working with opposite leg and arm can bring more awareness into your “centrar” and help you to connect with the innate intelligence of the body to stay centered and grounded.

5) Navasana prayer
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Begin seated on the ground with your knees drawn into your chest, grabbing the backs of the thighs with your hands. With the knees bent, first lift up along the spine moving the crown of the head toward the sky and the tailbone firmly down to the earth. Begin to straighten your legs into the air as you release your grip on the hamstrings. As you continue to sit up tall, draw your lower back away from the floor and the sacrum into the body (you will need to fully engage your core as you balance on the buttocks creating a V-shape with your body). Extending the arms parallel to the ground, relax your shoulders and move energetically along the legs from the hips to the toes. Actively lift up along the whole length of the spine, keeping the chest broad and the abdomen fully engaged. Work toward holding this static position for 5-15 respiraciones.

Then bring your palms together in front of your chest (anjali mudra) and actively press the hands into one another. Slightly lift the elbows away from the floor and inhale. Moving with your exhalation, turn your whole upper body toward the right engaging the side abdominal muscles with a twist. As you inhale, return to center and press the hands into each other. On your next exhale, twist as far as you can to the left with your upper body, keeping the legs together and lifted. Return to center as you inhale. Continue to twist right and left on the exhalations, always pausing in center as you inhale to re-lengthen the spine. Build up slowly, and increase the number of repetitions as you feel stronger. If you have less flexibility in your hamstrings or hips, then you may want to bend the knees slightly.

Pranamar Villas and Yoga Retreat, Playa Santa Teresa, Costa Rica

Pranamar Villas y retiro de yoga en Santa Teresa If you enjoyed this practice and want more, come to the beautiful Pacific Coast of Costa Rica in the surfer’s and yogi’s paradise of Santa Teresa and Pranamar Villas and Yoga Retreat. It’s the perfect blend of surfing and yoga and much more!!

By Nancy Goodfellow, Yoga Instructor at Pranamar Villas & Retiro de yoga