Más surfistas probablemente ya sabe que la práctica de Yoga resultados en grandes beneficios para el cuerpo físico y más allá.

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El yoga aumenta la claridad mental y nuestra capacidad de concentración, con la intención de metas y deseos específicos. Las técnicas de respiración utilizadas en esta antigua ciencia son increíbles para aumentar la capacidad pulmonar, mientras que ayuda a alargar nuestra capacidad de retener la respiración (tan necesario para los surfistas).

En un nivel físico, las posturas (asanas) crear flexibilidad, tono, fortalecer, y afinar en nuestras habilidades de equilibrio. También llenan el cuerpo con la energía vital de la vida (prana) y altamente elevar nuestro cuerpo y la auto-conciencia.

Las siguientes posturas estáticas y dinámicas se ayudarle a alcanzar la fuerza y ​​la flexibilidad necesaria a cabo en el surf, y la voluntad aumentar sus capacidades de equilibrio para una mayor estabilidad en su tablero. Recuerde siempre calentamiento antes de salir al agua, estirar para 5-10 minutos después de surf, y disfrutar!!

1) 3 perro a la baja patas w / rodilla doblada

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comenzará en perro boca abajo posar con sus manos lejos hombro externo separados y los pies paralelos entre sí, a la anchura de menos de la cadera. Al levantar las caderas hacia arriba y hacia usted comenzará a sentir un profundo estiramiento en la parte posterior de las piernas. Recuerde que debe involucrar y tonificar los cuádriceps (frentes de los muslos) mientras se mueve la parte superior de los muslos hacia las partes posteriores de las piernas. Respirar profundamente y exhalar por la nariz y la garganta, equilibrar el flujo de la respiración y ayudar a calmar la mente. Mantenga los brazos fuertes y estables, empujando las cuatro esquinas de las palmas y las yemas de los dedos todas en el suelo y comenzar a levantar la pierna derecha y en el aire detrás de usted. Alargar a través de ambas piernas mientras se toma la cadera derecha superior, “apilado” las caderas y suavemente la torsión de la cintura. Doble con cuidado la rodilla derecha mientras se flexiona el pie y extendiendo los dedos del pie. Cuanto más se quita el pie a la izquierda, cuanto más se tendrá que meter la pelvis para alargar la espina dorsal más baja y aumentar la flexibilidad de los músculos psoas. Trabajar hasta manteniendo la posición durante 5-15 respiraciones. Llevar la pierna derecha hacia atrás a la postura perro a la baja y repite con la otra pierna.

2) De pie Pigeon w / brazos de Eagle
Standing pigeon pose with eagle arms, Pranamar Villas & Yoga Retreat, Costa Rica

Comience de pie y cruzar el tobillo derecho sobre el muslo inferior izquierdo (justo encima de la rodilla), manteniendo el pie en flexión activa y para proteger la articulación de la rodilla. Con las manos en las caderas, Lentamente doble pierna de apoyo y ampliar sus muslos hacia atrás y aparte (imagina que se ciernen sobre una silla!). Traer su brazos paralelos a la tierra, llegar a tiempo desde el centro del corazón a su alcance. A continuación, cruzar el brazo derecho debajo de la izquierda y “envolver” los brazos alrededor de la otra. Energéticamente levantar los codos y los dedos hacia arriba, mientras incidencia de las caderas y los muslos. Abrazar con fuerza en la línea media con las piernas y respirar profundamente por 5 -10 respiraciones. Liberar y probar el otro lado.

3) tablón Antebrazo w / a “giro”

Forearm plank with a twist, Pranamar Villas & Yoga Retreat, Costa Rica

Comience con las rodillas y los antebrazos en el suelo, asegurándose de que los antebrazos son paralelos entre sí y el hombro distancia de separación. Mira hacia el ombligo y llevar su conciencia a su núcleo central, el asiento de fuerza interior y la estabilidad. Respirar en su cuerpo de nuevo desde la base de la columna vertebral de todo el camino hacia la corona de la cabeza. Al hacer esto se sentirá parte inferior del abdomen activar y atraer hacia adentro, hacia la columna vertebral (lejos del piso). A continuación, mover activamente el coxis hacia los talones, caminar los pies hacia atrás para enderezar sus piernas (rodillas del piso). Su cuerpo entero debe ser paralela a la tierra y se sentirá la sensación de profundidad a lo largo del centro de su cuerpo. Continúa respirando lenta e incluso a través de la nariz.

Mantener un énfasis en mover el menor “flotante” costillas hacia adentro, hacia el cuerpo de nuevo, y luego suavizar ligeramente detrás del corazón. Sostener 5-10 respiraciones. Manteniendo los hombros estable con el pecho frente a la exhalación tierra como se le cae los talones hacia la derecha, torcer la parte inferior del cuerpo para activar los músculos abdominales laterales. Inhale de nuevo al centro y colocar los talones hacia la izquierda a medida que exhala fuertemente (recuerde que debe mantener el vientre levantado hacia la columna). Volver al centro con una inhalación y seguir yendo de derecha a izquierda en alineación con la respiración. Haga todo lo posible para mantener su cuerpo estable y todavía. Trabajar hasta 10 repeticiones o más.

4) Dinámica “Kshlbsn” w / brazo y la pierna opuesta

Acuéstate en el estómago con las piernas separadas y distancia de las caderas brazos extendidos hacia fuera delante de usted (distancia de los hombros). Manteniendo su mirada hacia el suelo, gire las palmas de las manos a la cara unos a otros, y mientras inhala levantar el brazo derecho, pecho, y la pierna izquierda hasta fuera de la tierra. El énfasis de este movimiento no es hacer que sus miembros lo más alto posible, sino más bien mantener el alargamiento de toda la columna vertebral y llegar a su larga pierna de la cadera y la corona de la cabeza lejos del coxis. Enfoque su inhalación en la parte posterior del cuerpo, respiración por lo tanto “espacio” en la columna vertebral. Bajar su auto de regreso a la planta en la exhalación, pero mantener la conciencia en el abdomen inferior y levante suavemente el ombligo hacia adentro con el lanzamiento. En su próxima inhalación, levante el brazo izquierdo, pecho, y la pierna derecha del suelo y mantener la acción de alargamiento del núcleo de su pelvis hacia las piernas y la columna vertebral hacia las puntas de los dedos.

Con la exhalación, volver a tumbarse en el suelo y repetir cada lado, alternando a derecha e izquierda 5-10 veces cada una. En la última repetición de cada lado, tratar de mantener el brazo y la pierna para arriba del piso de 5 lento, incluso respira. Hacer hincapié en la longitud de la columna vertebral y el levantamiento suave de la panza adentro y hacia arriba. Para terminar, sentándose sobre los talones con el pecho descansando sobre los muslos (actitud del niño), brazos y la cabeza relajado en el piso. Siente cómo trabajar con la otra pierna y el brazo puede traer más conciencia en su “centrar” y ayuda a conectar con la inteligencia innata del cuerpo para mantenerse centrado y conectado a tierra.

5) la oración Navasana
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Begin sentado en el suelo con las rodillas hacia el pecho, agarrando la parte posterior de los muslos con las manos. Con las rodillas dobladas, primero levantar a lo largo de la columna vertebral se mueve la corona de la cabeza hacia el cielo y el coxis firmemente hacia abajo a la tierra. Comenzar a estirar las piernas en el aire después de que suelte su agarre en los isquiotibiales. A medida que continúe a sentarse de altura, llamar su espalda baja lejos del piso y el sacro en el cuerpo (tendrá que comprometerse plenamente su núcleo medida que el equilibrio en las nalgas, creando una forma de V con su cuerpo). La extensión de la brazos paralelos al suelo, relaje los hombros y se mueven con energía a lo largo de las piernas de las caderas hasta los dedos de los pies. Activamente levantar a lo largo de toda la longitud de la columna vertebral, manteniendo el tronco ancho y el abdomen completamente enganchada. Trabajar hacia la celebración de esta posición estática para 5-15 respiraciones.

A continuación, llevar las palmas juntas frente al pecho (moneda Anjali) y presione activamente las manos en el uno al otro. Levante ligeramente los codos lejos del piso y la inhalación. Viajar con su exhalación, vuelta a su parte superior del cuerpo hacia la derecha toda la participación de los músculos abdominales laterales con un toque. Al inhalar, volver al centro y pulse las manos entre sí. En su próxima exhalación, torcer tan lejos como pueda a la izquierda con la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas juntas y levantado. Volver al centro mientras inhala. Continuar a torcer a la derecha y la izquierda en las exhalaciones, Siempre haciendo una pausa en el centro mientras inhala a volver a alargar la columna vertebral. Acumularse lentamente, y aumentar el número de repeticiones como se sienta más fuerte. Si usted tiene menos flexibilidad en los isquiotibiales o las caderas, entonces es posible que desee doblar las rodillas ligeramente.

Pranamar Villas and Yoga Retreat, Playa Santa Teresa, Costa Rica

Pranamar Villas y retiro de yoga en Santa Teresa Si te ha gustado esta práctica y quiere más, llegado a la hermosa costa del Pacífico de Costa Rica en el paraíso del yogui de Santa Teresa del surfista y y Pranamar Villas and Yoga Retreat. Es la mezcla perfecta de surf y yoga y mucho más!!

Por Nancy Goodfellow, Instructor de yoga en Pranamar Villas & Retiro de yoga